Mørke tanker – Naturlig behandling

Livet er en tragedie. Selv i en verden hvor vi har det bedre enn aldri før er det fortsatt et stor antall mennesker som opplever mentale utfordringer, da spesielt angst eller depresjon. For 30.000 år siden var det med stor sannsynlighet færre som led av mentale problemer. I stedet måtte man håndtere “virkelige” problemer som hvor skal neste måltid komme fra eller vil vi overleve denne vinteren. Det er en grunn til at vi opplever denne type følelser. Noe som mangler som den moderne tilværelsen ikke kan gi oss. Angst gir mening i et evolusjonært perspektiv. Det å hele tiden være på vakt etter farer har historisk sett vært en fordel for oss. Problemet i dag er at miljøet vi lever i er så langt i fra det vi er optimalt designet for å leve i at overlevelsesmekanismer som angst er overaktivert. Det er alltid noe å være engstelig over i den moderne verden. Der vi tidligere hadde perioder hvor vi opplevde angstfølelsen med påfølgende hvile – oppleves denne følelsen som konstant for mange i dag. Vi har med andre ord en mekanisme som hjalp oss til å overleve gjennom flere tusen år som i dag ikke gir oss den samme verdien fordi miljøet og omgivelsene er så forskjellige fra det de har vært.

Depresjon er noe som er vanskeligere å forklare gjennom en evolusjonær linse. Det mest naturlige er nok at vi opplevde denne type følelse når vi ble isolert fra stammen vår og det med god grunn. Uten en stamme var døden det neste som ventet. Depresjon blir stadig mer utbredt i den moderne verden og flere opplever livet så mørkt at de faktisk velger å gjøre slutt på det. Det er imot alle dyrearters egen interesse å ta sitt eget liv. Grunnregelen i evolusjonsteorien er at vår hovedoppgave er å videreføre genene våre. Selvmord kan derfor ikke forklares som en naturlig, men jævlig del av det å være menneske. Mennesker har ikke endret seg stort de siste 200.000 årene. Vi er tilnærmet samme art som vi har vært siden forfedrene våre klatret ned fra trærne i Afrika. Det skal derfor godt gjøres å argumentere for at det er noe knyttet til biologien vår som er grunnen til denne økningen av mentale problemer som vi opplever. Igjen, det er med stor sannsynlighet noe i omgivelsene våre eller hvordan vi samhandler med nevnte omgivelser hvor vi må lete etter årsaken.

Som med mange fenomener her i livet er denne type mentale lidelser komplisert. Selv om vi har utnevnt miljøet vi lever i som hovedmistenkt bak hvorfor vi opplever denne type mentale utfordringer betyr ikke det at vi bare stopper her. Det er flere faktorer som gjør seg gjeldende. Min personlige interesse i denne problematikken kommer som et resultat av egne utfordringer knyttet til mental helse. Etter en hodeskade pådratt gjennom fotball i 2016 opplevde jeg for første gang min egen perioden preget av mørke tanker og sosial isolasjon. Det jeg gikk igjennom var småtteri sammenlignet med det mange andre dessverre må gå igjennom her i livet. Men allikevel ga det meg et nytt perspektiv på ting og ikke minst en realisasjon om at livet faktisk er veldig kort og skjørt.

Personer som opplever en hjernerystelse er mer enn dobbelt så utsatt for å bli deprimert enn den generelle befolkningen og det var akkurat dette som skjedde i mitt tilfelle. Det tok flere måneder før det verste ga seg. En kombinasjon av tiltak var det som funket i behandlingen av min egen depresjon og det var dette som gjorde at jeg først forstod hvor viktig ting som søvn, kosthold, stresshåndtering og lignende faktisk kan være hvis du vil føle deg bra.

Det begynner å bli noen år siden min episode, men det betyr ikke at alt har vært fryd og gammern 100% av tiden. Flere ganger har mørke tanker gjort seg gjeldende og gitt meg en påminnelse om at min egen mentale helse krever like mye arbeid som den fysiske. Metodene jeg har brukt for å “behandle” negative tankemønster på kan kanskje gi oss et hint om noen av årsakene som ligger bak denne type tilstander. Nedenfor finner du en gjennomgang av de tingene jeg har fokus på for å holde tunge perioder så korte som overhodet mulig. Forhåpentligvis kan dette hjelpe andre som måtte oppleve lignende utfordringer.

Døgnrytme og søvn

Følg soloppgang og solnedgang så godt som overhodet mulig. Mennesker er dag-aktive pattedyr. Vi er designet til å følge solens rytmer. Hvis døgnrytmen din kunne vært bedre er det et par ting som vil hjelpe med å nullstille denne. Det første er å komme seg ut morgen/formiddag og eksponere seg selv for dagslys både i øyne og på huden. Det andre er å spise frokost i løpet av den første halvtimen etter at du har stått opp. Frokosten bør bestå av proteiner og sunt fett, primært fra dyreriket. Det tredje er å minimere lys på kveldstid når solen har gått ned, spesielt lys fra skjermer også kjent som blått lys. Når døgnrytmen din er satt som den skal være anbefales det at du legger deg og står opp til samme tidspunkt hver dag. Dette er ikke alltid like lett, spesielt i helger. Men gjør så godt du kan.

Når du får orden på døgnrytmen vil det andre punktet, nok søvn, falle mer naturlig.

Omgi deg med positive mennesker

Sosiale medier og dagens teknologiske landskap gir oss en falsk følelse av sosialisering. Det har aldri vært enklere å være sosial og vi har aldri følt oss så ensomme. Sosialisering gjennom en skjerm kan ikke erstatte det å tilbringe tid sammen mennesker som gir deg energi. Mennesker er sosiale dyr og det verste vi vet er å være helt alene. Det er en grunn til at det verste som fanger i amerikanske fengsler kan utsettes for er å havne på isolat. En av de beste tingene du kan gjøre for din egen helse er å tilbringe tid med positive mennesker som gir deg energi. Det er alt for mange som koser seg i misnøyen og vil dra andre ned på sitt nivå. De ser helst at personene de omgås med ikke utvikler seg i positiv retning. Unngå denne type energityver og omgi deg med personer som får ut det beste av deg.

Fysisk aktivitet

Hvis alle fordelene man oppnår med fysisk aktivitet kunne blitt tilgjengeliggjort i pilleform hadde oppfinneren av denne pillen sluppet å tenke på penger for resten av sitt liv. Uansett hvilket problem du har er sannsynligheten stor for at fysisk aktivitet kan hjelpe. En tøff fysisk økt hvor du pusher deg selv til det maksimale er en fantastisk måte å nullstille negative tanker som preger hverdagen. Det er vanskelig å tenke på noen ting som helst på slutten av et bakkeintervall annet enn at du må komme deg til toppen før beina eller lungene kollapser. Etter endt treningsøkt vil også frislippet av endorfiner føre til en naturlig forbedring av humøret ditt. Vi må slutte å tenke på trening som nødvendig for kroppslige resultater. De mentale fordelene man opplever når man utfordrer seg selv fysisk er minst like viktige. Som regel vil 15-20 minutter med fysisk aktivitet være nok til å oppnå et tilfredsstillende resultat.

Ut i naturen

Vi er den eneste dyrearten som har klart å endre det miljøet vi lever i på en drastisk måte. Der vi tidligere levde i harmoni med naturen befinner vi oss i dag i et et miljø som er den rake motsetning. Hvis du noen gang har tatt deg en lang tur i skogen eller på fjellet vil du mest sannsynlig ha opplevd en sjelsro som er vanskelig å finne vandrende på et kjøpesenter. En annen indikasjon på hvor viktig dette er for vår mentale helse er hvor godt du føler deg etter en sommerdag på stranda. Frisk luft og bare føtter på bakken er den beste resepten mot negative tanker.

Japarnerne kaller dette for skogbading og en mer passende beskrivelse skal det godt gjøres å finne. Kom deg ut i naturen så ofte som overhodet mulig.

Skriv

Noe av det første jeg gjør når jeg føler at livet blir for mye er å lage lister. Det å skrive er en fantastisk måte å sortere egne tanker på. Lister er bare en variant. Andre måter kan være å ha en form for dagbok hvor du skriver ned tanker, ideer, utfordringer og lignende.

Det er ekstremt viktig at du ikke henger deg opp i selve kvaliteten på det du skriver. Det viktigste er å få det ut av hodet og ned på papiret. For å kunne skrive godt må man kunne tenke godt er det noe som heter. Men det betyr ikke at du først må kunne tenke godt for deretter å kunne skrive godt. Man kan like gjerne begynne med å skrive som fører til at vi tenker bedre som igjen fører til at vi skriver bedre og så videre og så videre.

Hvis du er usikker på hva du faktisk skal skrive kan tipsene nedenfor være behjelpelige:

Free flow – skriv akkurat det du tenker uansett hvor latterlig det måtte være. Ideen her er å fange alle tanker på papiret og komme deg videre med dagen. Tenk på det som mentale vindusviskere som fjerner regnet slik at du kan se tydeligere
3 ting du er takknemlig for – takknemlighet er en sterk mental tilstand og den absolutte motgiften til negative tanker. Tenk på det du er takknemlig for og skriv ned 3 av disse. Fokuser spesielt på mindre ting som koppen med kaffe eller den gode frokosten du hadde den dagen for eksempel. Det trenger ikke alltid være de store tingene man er takknemlig for.
Lister – hvis du er inne i periode hvor du føler at det mye å holde styr på så er lister en god strategi for unngå angsten som ofte melder seg i slike situasjoner. Todo lister som gjør at du slipper å huske alle de tingene som må gjøres er gjerne det beste eksempelet. Få det ned på papir slik at mental prosesseringskraft frigjøres til andre ting og du slipper at uferdige oppgaver ligger å gnager i underbevisstheten.

Meditasjon

Jeg kunne like gjerne kalt det for hjerne trening for det er faktisk det meditasjon er. Det er en måte å trene seg selv til å bli mer observant på egne tanker og tankemønster som alt for ofte går på autopilot. Meditasjon har vist seg å være veldig effektiv som behandlig av depresjon og jeg tror mye av grunnen til dette er at man klarer å distansere seg fra sine egne tanker og se dem fra et mer nøytralt sted. Dette gjør at man ikke blir dratt ned av følelsesladede tanker som normalt, men at man observerer dem fra et nøytralt ståsted.

Det finnes flere varianter med meditasjon, men de fungerer omtrent på samme måte. Man setter seg ned en stille og rolig plass med lukkede øyne. Deretter retter man fokus på et spesielt punkt. Dette kan være pusten som flyter inn og ut av kroppen eller det kan være et mantra. Hvis du er menneskelig vil oppmerksomheten din vandre og du vil begynne å tenke på andre ting. Dette er det kritiske øyeblikket i enhver meditasjon. Så fort du observerer at tankene har vandret fra fokuspunktet ditt – skal du på en helt nøytral måte rette fokuset tilbake til pusten eller mantraet ditt igjen. Denne sekvensen vil gjenta seg flere ganger i de 10, 15 eller 20 minuttene du sitter å mediterer. Hver gang du merker at oppmerksomheten din har vandret fra fokuspunktet og du tenker på andre ting – si til deg selv “tenker” og rett fokuset tilbake. Tenk på det å komme tilbake til fokuspunktet ditt som en rep av hvilken som helst styrkeøvelse. Forskjellen er at det er hjernen din som gjennomfører repetisjonen, ikke bicepsen.

Start med 5 minutter daglig og bygg videre på det. Hvis du ikke har 5.10 minutter til daglig meditasjon har du ikke et liv.

Varme og kulde

En kjapp mental gjennomgang av en normal dag vil avsløre at vi som regel aldri er for kalde eller for varme. Menneskets evne til å manipulere sine omgivelser har ført til at vi som oftest har det helt passe. Dette er komfortabelt, men det har en kostnad. Kroppen vår har innebygde forsvarsmekanismer som tidligere ga oss en overlevelsesfordel, men som vi i dag kunne klart oss uten. Ved å aktivere disse historiske biologiske prosessene kan vi oppnå ganske utrolige resultater. For å forstå hva jeg mener anbefales “Wim Hof” som et Google søk.

Når kroppstemperaturen gjennomgår en signifikant økning eller reduksjon, frigjøres såkalte heat shock proteins eller hetesjokkproteiner. Denne type proteiner er noe av forklaringen på hvorfor aktiviteter som badstu, hot yoga, en kald dusj og isbad har en positiv effekt på biologien vår. Denne type aktivitet vil også føre til et frislipp av endorfiner i hjernen. På samme måte som trening.

Hver eneste uke besøker jeg den lokale svømmehallen kun for å bruke badstuen de har der. I nærmere to timer bytter jeg mellom å oppholde meg i en varm badstu så lenge som mulig til en iskald dusj så lenge som mulig. En normal “økt” betyr som regel 3-4 runder med dette og avsluttes alltid med en kald dusj. Når jeg er ferdig og forlater svømmehallen er det som om jeg flyter avgårde på en sky. Totalt avslappet med en lykkefølelse som er vanskelig å finne andre steder.

Kulde og varme har flere fordeler for helsa vår enn som motgift mot negative tanker og stress, men disse er såpass mange at et eget innlegg er på sin plass. Faktisk har jeg nylig gått til innkjøp av en infrarød badstu til hjemmebruk som følge av de opplevde fordelene med ekstrem varme. I tillegg har lys fra den infrarøde delen av lysspekteret også positive biologiske påvirkninger.

Kosthold og tilskudd

Det er en klar og tydelig kobling mellom hva vi spiser og humøret vårt. Dette var noe jeg selv ikke trodde på da jeg hadde min første mørke periode. Hva som er det riktige kostholdet for en person avhenger av flere faktorer, men det finnes generelle råd som alle kan og bør følge. Det aller første er å kutte prosessert mat og spise mat i sin originale form. Hva mener jeg med det? La oss si det sånn, hvis det har flydd, løpt, svømt eller vokser i naturen der du bor, kan det spises. I et land som Norge betyr dette at kostholdet ditt vil variere basert på årstidene. Dette er i tråd med slik våre forfedre levde og derfor noe vi er adaptert til å håndtere. Dette betyr også at du unngår verstinger som prosesserte oljer (raps-, solsikke-, soya-

Frukt og bær som vokser nær ekvator spist i januar gir ingen mening og sender helt feil signaler til kroppen vår.

Å spise på denne måten vil resultere i normalisert blodsukker uten store svingninger som igjen kan vil gi store svingninger i humør. I tillegg vil denne type kosthold gi hjernen de råmaterialene som trengs til å fungere optimalt. Å kjøre en Ferrarri som bruker bensin med diesel som drivstoff skjønner alle at er en dårlig ide. Det samme hjelder Ferrarrien under topplokket vårt.

Andre ting å tenke på er intoleranser du har for matvarer du kanskje ikke var klar over. Gluten og melkeproteinet kasein er typiske eksempler på noe som mange ikke håndterer optimalt uten at de er klar over det. Det anbefales derfor at du kutter ut meiri- og kornprodukter.

Personlig er jeg fan av å få det viktigste av mikronæringsstoffer fra kosten, men noen ganger kan det være nyttig med litt bistand fra kosttilskudd for å oppnå et optimalt inntak. Kosttilskudd er veldig individuelt, men to stikker seg ut som de mesteparten av befolkningen kan ta; magnesium i en biotilgjengelig form og fiskeolje/tran. Magnesium er delaktig i over 300 enzymatiske prosesser i kroppen din og er ekstremt viktig. Anbefalte typer magnesium er glysinat, malat, taurate.

Fiskeolje består av omega-3 fettsyrene DHA og EPA, hvorav DHA er spesielt viktig for hjernen og for oss som lever i miljø med høy eksponering for kunstig lys og EMF. Prosesserte oljer fører også til at vi har et alt for høyt inntak av omega-6 fettsyrer sammenlignet med omega-3. En normal ratio mellom disse to er under 4:1 (dess nærmere 1:1 dess bedre). Rådet er derfor å redusere inntaket av omega-6 og øke inntaket av omega-3. Kostholdet nevnt tidligere vil redusere inntaket av førstenevnte betraktelig, men hvis du ikke spiser fisk 3-5 ganger per uke kan tilskudd av fiskeolje være nyttig.

Ved kjøp av fiskeolje bør du absolutt ikke fokusere på lavest mulig pris. Kvalitet er viktig da harsk fiskeolje vil utligne fordelene man eventuelt oppnår. I tillegg bør ikke oljen ha blitt herdet som en del av prosessen da dette fører til såkalt transfett som er absolutt verste sort. Nycomed sin høykonsentrerte fiskeolje i kapsler er bra. Det samme er Møllers Tran i flytende form på flaske. Jeg foretrekker tran eller torskeleverolje da denne har et høyere innhold av DHA enn vanlig fiskeolje.

NB: tilskudd av fiskeolje vil aldri erstatte det å spise fisk eller sjømat.

Konklusjon

Hvis du noen gang opplever depressive perioder eller episoder med angst, vit at du er langt i fra den eneste. Som nevnt var dette en evolusjonær fordel for oss og i et miljø som har endret seg alt for kjapt til at vår biologi klarer å følge med, vil det naturligvis bli en mismatch.

“Ignorance is bliss” er et kjent ordtak og det er ingen tvil om at dette faktisk er reelt. Personer som har en tendens til å tilegne seg mye kunnskap er også mer utsatt for depresjon og angst. Desto mer du lærer om verden desto større kan fortvilelsen bli. Men å slutte søken etter ny kunnskap er hvert fall ikke svaret.

Derfor vil overnevnte taktikker bare bli viktigere og viktigere. Mental helse er viktigere enn fysisk helse, krever minst like mye arbeid for å opprettholde, og de to henger i sammen. Hvis du som leser har vært eller er utsatt for perioder med depresjon eller angst er mitt håp at noen av det jeg har nevnt i denne artikkelen kan være til hjelp for deg. Som med alt annet er det viktigste at vi starter en plass og bygger videre på det. Små seire er det som gjelder. Iverksett ett av tiltakene over og se effekten det kan ha på din mentale helse.