Uavhengig av hvor interessert du er i kosthold og ernæring så er sannsynligheten stor for at du har hørt om lavkarbo. De fleste har enten prøvd eller kjenner noen som har prøvd denne måten å spise på.  Lavkarbo betyr at man reduserer inntaket av karbohydrater i forskjellige former. Sagt på en enklere måte, man kutter inntaket av korn og brødvarer, pasta, og stivelse fra grønnsaker som vokser under jorden (poteter, gulerøtter, søtpoteter). Det som skjer når man begrenser inntak av karbohydrater over en periode er at kroppen må benytte seg av en annen energikilde, nemlig fett. En metabolsk tilstand hvor den primære energikilden er fettsyrer og ketoner, kalles for ketose.

I motsetning til det noen ernæringseksperter mener er ketose en normal metabolsk tilstand for oss mennesker. Mye av frykten for ketose kommer fra et lignende, men adskilt fenomen kalt ketoacidose. Ketoacidose er en tilstand hvor nivået med ketoner i blodet øker drastisk samtidig med en økning i blodsukker. Tilstanden er forbundet med type 1 diabetes og kan være livstruende.

I denne artikkelen skal jeg forsøke å forklare hva som skjer i kroppen når vi er i ketose, hvilke fordeler ketose har sammenlignet med en glukose-basert metabolisme, samt noen tips til de som vi vil endre kostholdet i retning lavkarbo.

For mye karbohydrater?

I dagens samfunn kommer mesteparten av kaloriene vi spiser fra karbohydrater. Dette har vært en trend i den vestlige verden siden starten på 1900-tallet, men skøt skikkelig fart på  1960-tallet. Det var på dette tidspunktet at fett ble gjort til den store stygge ulven i en befolkning som hadde økende rater med hjerte- og karrsykdommer. Forskningen, om vi i det hele tatt kan kalle det forskning, bak fett og kolesterol som fiende var mangelfull for å si det mildt og den har blitt motbevist i nyere tid.

Dessverre står den gode gamle matpyramiden fortsatt sentralt når det kommer til hva som faktisk er et sunt kosthold. Ifølge pyramiden bør mesteparten av maten man spiser komme fra brød, kornprodukter, poteter og melkeprodukter. Nest høyest bør inntaket av frukt og grønnskaker. På toppen har man dyreprodukter som kjøtt, fisk og egg. Disse bør man i følge norske myndigheter redusere inntaket av.

Matpyramiden var en god tanke, men dessverre basert på dårlig forskning og bør absolutt oppdateres. De feilslåtte rådene viser tydelig en befolkning som bare blir mer og mer overvektig, samtidig som livstilssykdommer også øker i antall.

Hominidae, også kalt store aper eller menneskeapefamilien som vi er en del av, har per siste estimater eksistert i ca 2,8 millioner år. Hvorav  det estimeres at Homo Sapiens har eksistert som en egen rase i mellom 350.000 og 800.000 år. Mesteparten av denne tiden har vi ikke hatt tilgang til karbohydrater i de mengder vi har i dag. Spesielt gjelder dette for de av oss med en nord-europeisk bakgrunn. Arkeologiske bevis viser at jordbruk ble menneskets vanlige levemåte for ca 10.000 år siden. Før dette var vi jegere og samlere. Noen vil gjerne si jegere primært, men den diskusjonen er for lang til å ta som en del av denne artikkelen.

Vi har altså etablert at karbohydrater i de mengder de konsumeres i dag, mest sannsynlig ikke har vært en del av størstedelen av vår evolusjonære historie. Et kosthold hvor størstedelen av matinntaket kommer fra dyr og dyreprodukter kan derfor argumenteres for som helt ufarlig og fordelaktig for mennesker.

De fleste vet at karbohydrater gir oss energi form av glukose eller blodsukker. Mange har også en oppfatning av at dette er den eneste kilden til energi som har tilgang til. Det stemmer ikke. Fettsyrer (triglyserider) brukes også som energi av varierende grad.  Glukose som ikke brukes med en gang lagres som glykogen i muskelceller og i leveren. Når disse lagringsstedene er fulle vil overskudd av glukose omdannes til fettsyrer og lagres i fettceller. Ideen er at man skal ha energi tilgjengelig for perioder hvor det ikke er den samme tilgangen til karbohydrater. For eksempel tilgang til karbohydrater på sommer/høst i form av ville bær og frukt. Disse ville ha blitt konsumert i store mengder sammen med dyreprodukter for slik å bygge opp fettlagre til vinteren når næring var vanskeligere å finne, samt at mer energi var nødvendig bare for å holde varmen.

I dag lever vi i konstant sensommer/høst tilstand og resultatet er tydelig. Økende overvekt og fedme, økende tilfeller av diabetes type 2, økende tilfeller av hjerte- og karrsykdommer, og så videre og så videre. Jeg sier ikke at et for høyt inntak av karbohydrater er svaret på en økende syk befolkning. Livsstilssykdommene som er i økning er et problem hvor flere faktorer spiller inn. Men en av disse faktorene er en måte å spise på som relativt sett er ganske ny for mennesker gitt vår historie.

Et lavere inntak av karbohydrater og påfølgende ketose er absolutt en tilstand vi bør befinne oss i oftere enn det vi gjør. Et av de bedre argumentene for ketose som en fordelaktig tilstand for mennesker er det faktum barn fødes i ketose og befinner seg der helt til introduksjonen av fast føde starter. Naturen har en tendens til å gi oss de nødvendige hint, om vi bare er villig til å lytte.

Ved å droppe daglig inntak av karbohydrater til 20-50 g vil kroppen benytte seg av glykogen lageret i leveren for å holde et jevn blodsukker. Når dette lageret er tomt, som regel etter 2-4 dager, vil leveren begynne å produsere molekyler kjent som ketoner i form av beta-hydroxy-butyrate (BHB), acetoacetate og acetone. Disse ketonene tar over som den nye energikilden til cellene våre sammen med fettsyrer. Ketoner regnes heller ikke som et dårligere drivstoff enn glukose, både hjerne og hjerte fungerer faktisk mer effektivt med ketoner som drivstoff. I tillegg vil leveren påta seg jobben med å produsere mindre mengder glukose fra aminosyrer og nedbrutte fettsyrer for de få cellene som KUN kan bruke glukose som energi. Denne prosessen er kjent som glukoneogenesis og er en mer effektiv måte for kroppen å dosere glukose uten de negative bivirkningene som ofte oppstår når vi doserer selv ved inntak av karbohydratrik mat.

Nå som du vet hva ketose innebærer la oss se hvilke fordeler denne metabolske tilstanden kan føre til.

Fordeler

Det finnes både anektodelle og vitenskapelige bevis for fordeler som kan oppnås ved å benytte seg av ketose som verktøy. Det er viktig å nevne at man som regel må være i tilstanden over en periode før man begynner å oppleve noen av disse fordelen. Grunnen til dette er at cellene må lære seg hvordan fett og ketoner skal benyttes som energi på mest mulig effektiv måte igjen. Dette kalles ofte for keto-adapsjon og det vil være individuelle forskjeller på hvor lang tid adapsjonen tar. Gjennomsnittlig tid før adapsjonen er 6 uker. For idrettsutøvere er adapsjonsperioden ofte lengre. 3-6 måneder i kontinuerlig ketose kan være nødvendig før fysiske prestasjoner er tilbake der de var. Hvis du er idrettsutøver er det ikke anbefalt å eksperimentere med en så drastisk omlegging av kostholdet midt i sesong. Om noe bør lavkarbo/ketose brukes som en del av forsesongen slik at man er rustet til å bruke både glukose, ketoner og fettsyrer som energi på en mer effektiv måte i konkurranse.

Nedenfor finner du en oversikt over hva forskningen sier du kan oppnå om du våger deg ut i lavkarboland.

Epilepsi

Ketose og den ketogeniske dietten har blitt brukt til behandling av epilepsi hos barn siden 1920-tallet.  Epileptiske barn som blir behandlet ved hjelp av ketose har vist seg å oppleve færre tilfelle av epileptiske anfall, viser større grad av årvåkenhet, samt forbedret oppførsel. (R)

Det finnes flere potensielle forklaringer på hvordan ketose bidrar til disse resultatene, men hovedårsakene er mest sannsynlig redusert oksidativt stress eller inflammasjon i hjernen. Nedsatt bruk av glukose av hjernen når dette erstattes av ketoner fører til økte nivåer av nevrokjemikalet GABA, også kjent som et beroligende kjemikal.

Fun fact: en mulig forklaring på bakrusen som oppstår etter inntak av større mengder alkohol er at nivåene av GABA i hjernen øker når man drikker, noe som gir den avslappende følelsen med alkohol. Dette betaler vi for dagen derpå med for lite GABA og et høyere innhold av det motsatte kjemikalet glutamat.

Alzheimer’s

Bruken av glukose som energikilde er forhindret i hjernen til personer med Alzheimer’s. Dette betyr at hjernecellene ikke får den energien som trengs. Ketoner, som kroppen bruker til energi når man er i ketose, kan i et slikt tilfelle brukes som et alternativt drivstoff og sikre at hjernecellene mottar energi som nødvendig og man unngår derfor celledød. Det finnes undersøkelser som viser at økt tilgjengelighet av ketoner for hjernen har en moderat fordelaktig kognitiv effekt i pasienter med mild til moderat Alzheimer’s. (R).

Alzheimer’s kalles gjerne type 3 diabetes og blir stadig mer utbredt. Ketose som en potensiell preventativ tilnærnimg er ytterst spennende og det trengs absolutt mer forskning på området.

Hodetraume/hjernerystelse

Dette var grunnen til jeg i min tid begynte å eksperimentere med ketose. En hjernerystelse pådratt under en fotballkamp satte meg på sidelinjen i nærmere 6 måneder. Ketose er nok det tiltaket som skal ha mesteparten av æren for at jeg ble frisk igjen.

Grunnene til at ketose fungerer mot hjernerystelser har vi allerede vært inne på; glukose metabolisme blir påvirket i negativ retning ved hjernerystelse og ketoner unngår dette problemet slik at hjernecellene mottar energi i en kritisk fase når de trenger det for å leges. Ketose reduserer også oksidativt stress og inflammasjon som oppstår som følge av en hodeskade (R).

Mange opplever at generell kognitiv prestasjon bedres når i ketose. Dette kan forklares med at ketoner er et renere brennstoff for hjernecellene. De gir en jevnere energi gjennom dagen mens blodsukkeret holdes stabilt. Dette i motsetningen til den sykliske effekten av det å være en glukose brenner med sine topper og påfølgende krasj (hørt om etter-lunsj duppen?). Det er verdt å nevne at som en del av adapsjonen nevnt tidligere kan man oppleve at mental tåke og at ting går litt tregere. Dette går over så fort hjernen bytter drivstoff til ketoner. Etter 2 dager i ketose vil 30-40% av hjernen benytte seg ketonene, etter 4 dager stiger bruken til 60-70%.

Som vi allerede har konkludert med så har de fleste av oss mest sannsynlig ikke vært i skikkelig ketose siden vi var på ammestadiet, og det er naturlig at kroppen trenger litt tid på å få gang på maskineriet for effektiv bruk av fettsyrer og ketoner igjen.

Hjertesykdom

Hjertesykdom er det som tar livet av flest personer årlig av alle livstilssykdommer, og ja det er en livstilssykdom sett bort fra genetisk sjeldne tilfeller. Som nevnt tidligere har det tungste skytset blitt brukt mot fett i kosten, spesielt mettet fett. I en periode var også kolesterol noe man skulle begrense inntaket av, et feilslått råd som nå har blitt trukket tilbake av de fleste offentlige organer i vesten. Statistikken taler for seg selv, nedsatt inntak av fett fra kilder som vi har konsumert i hundretusenvis av år har ikke redusert forekomsten av hjertesykdom. Merkelig!

Det er vist at en ketogenisk diett kan hjelpe med reduksjon av kolesterol og triglyserider i overvektige pasienter (R). Hvorav høyt triglyseridenivå i blodet er en risikofaktor for hjertesykdom.

De fleste har hørt om LDL eller HDL kolesterol, den “dårlige” og den “gode” typen. Som vanlig viser det seg at bildet er mer komplisert enn som så. LDL kolesterol, også kalt low-density lipoprotein kan ha forskjellige størrelser; store og fluffy LDL partikler er å foretrekke over små og kompakte LDL partikler. Dette fordi de små partiklene er mer utsatt for oksidering og tendensen til å samle seg artier(blodårer som transporterer blod fra hjertet og ut i kroppen). Ketose har vist seg å øke størrelsen på LDL partiklene som igjen kan indikere en positiv virkning mot hjertesykdommer (R).

Diabetes og vektnedgang

Diabetes type 2, tidligere kalt “voksen-diabetes” fordi man som regel fikk det som godt voksen, ses i dag hos barn. Diabetes, insulin resistanse, metabolsk syndrom, hypoglykemi(veldig lavt blodsukker) er alle tilstander som det kan argumenteres for at stammer fra et for høyt innhold av karbohydrater i den moderne kosten og da spesielt raffinerte karbohydrater. Kronisk høyt insulin er mest sannsynlig en hovedaktør i alle disse tilstandene.

I en studie ble pasienter med type 2 diabetes fikk valget mellom en lavkarbo ketogenisk diett eller en lavkalori diett som skulle følges i 24 uker med jevnlige målinger. Alle parametere som ble målt forbedret seg i begge gruppene, men interessant nok var de positive endringene mer signifikante med lavkarbo ketogenisk diett, spesielt når det kom til glykemisk kontroll. (R)

En lavkarbo diett har også vist seg å være mer effektiv enn lav-fett diett i behandling pasienter med metabolsk syndrom. (R) Det kan være greit å utdype hva metabolsk syndrom faktisk er; når en person har minimun 3 av de 5 symptomene listet nedenfor klassifiseres det som metabolsk syndrom:

1. Overvekt, spesielt fettansamling rundt midjen
2. Høyt blodtrykk
3. Høyt blodsukker
4. Høyt triglyseridenivå
5. Lavt HDL kolesterol

En lavkarbo ketogenisk diett kan redusere blodsukkeret ditt,  derfor anbefales det at pasienter som tar diabetes medisin rådfører seg med lege før man starter en slik diett. Veldig ofte ender det med at dosen medisiner må reduseres kraftig, noe som kun kan ses på som noe positivt.

Mange hiver seg på lavkarbo for å gå ned i vekt. Mest sannsynlig så er det akkurat vektnedgang som er den mest interessante fordelen med lavkarbo for den generelle befolkning, noe som viser hvor mye mer viktig utseende er for oss en generell helse. Det positive er at hvordan man ser ut og helse ofte henger sammen.

24 uker på lavkarbo diett førte til signifikant nedgang i kroppsvekt og kroppsmasse i pasienter med fedme (R).

Klassiske dietter med kaloriunderskudd fungerer også med tanke på vekttap, men sammenlignet med ketogenisk diett fører en lavkalori diett til at en større andel av vekttapet kommer fra muskelmasse i stedet for fett. (R) Mer muskler = høyere forbrenning. Muskelmasse frem til en viss grense er derfor fordelaktig for de aller fleste.

I tillegg viser forskning at lavkarbo ketogeniske dietter fører til en høyere metthetsfølelse samt et bedre generelt humør, noe som er avgjørende for om en person klarer å opprettholde en måte å spise på. (R)

Ved å forbli på en lavkarbo diett vil man holde hormonet ghrelin i sjakk. Ghrelin er hormonet som gjør at vi føler oss sultne og derfor er lavkarbo en bra måte å kontrollere apetitt. (R). Det er verdt å nevne at noen ender opp med å spise for lite pga manglende sultfølelse. Dette er ikke bra og noe man bør være obs på hvis man forsøker seg på lavkarbo. For lavt inntak av næring i forhold til behov kan føre til lavere forbrenning, søvnproblemer og økt kortisolnivå.

Kreft

Dette er et omstridt emne, men verdt å ta opp allikevel. Warburg effekten er et fenomen hvor de fleste kreftceller benytter seg av glukose for å lage energi. Med andre ord, kreftceller kan ikke bruke fettsyrer eller ketonser som energikilde og kan faktisk bli skadet av disse. Dette er en veldig forenklet forklaring og bilde er mer nyansert enn som så. Men en ketogenisk diett kan bli brukt sammenheng med tradisjonelle behandlingsmetoder. Det finnes flere dyrestudier som viser at en lavkarbo ketogenisk diett muligens kan hjelpe i kampen mot hjerne, tarm, mage og prostatakreft. (R)

Dette kommer til å være et spennende området å holde øye med de neste årene.

Oppsummering

Forhåpentligvis har denne artikkelen gjort deg litt klokere på hva ketose er; at det er en naturlig metabolsk tilstand, og at den kan føre til flere biologiske fordeler for oss mennesker. Basert på de forholdene vi har diskutert i denne artikkelen og det faktum at vi nok ikke har hatt tilgang på store mengder karbohydratrik mat i mesteparten av vår evolusjonære historie, kan det argumenteres for at ketose kanskje er den tilstanden vi er designet for å være i. Spesielt så langt fra ekvator som vi befinner oss her i Skandinavia.

Alt for mange bærer rundt på kropper som har glemt hvordan de effektivt kan bruke fett som brennstoff. I en verden med dagligvarebutikker på hvert et hjørne, hvor mestepartena av maten er prosessert og har et høyt innhold karbohydrater, er ikke det overraskende.

Alle bør “besøke” ketose-tilstanden i ny og ne, spesielt på vinterstid når våre forfedre mest sannsynlig kun hadde tilgang på mat fra dyre- og fiskekilder. Første gang bør du være i ketose i minimum 4 uker i strekk for å re-lære kroppen å bruke fett som energikilde på en effektiv måte.

Men hva kan jeg spise på for å bli en fettbrenningsmaskin? Listen nedenfor er et bra start

• Kjøtt – ikke vær redd for fett eller rødt kjøtt. Unngå marinerte produkter
• Fisk – fet fisk som laks, ørret og sardiner er spesielt bra. Vær obs på prosesserte oljer(raps, solsikke, soya ol.) i hermetiske varianter
• Egg – fra frittgående høns hvis mulig
• Grønnsaker – alle grønnsaker som gror over bakken
• Nøtter – hasselnøtter, mandler, valnøttkjerner ol. Vær obs på at nøtter kan enkelt overkonsumeres.
• Drikke – vann, kaffe, te

Husk at de første dagene kan være røffe og vil medføre en adapsjon. Kvalme, hodepine, sult og slapphet er noen av bivirkningene du kan oppleve. Hvor heftige disse oppleves avhenger av hvor metabolsk fleksibel du er fra før.
Det å drikke nok vann og få i seg salt er mine beste råd for å redusere eventuelle bivirkninger.
Lykke til!