Når spiste du sist? For tre timer siden? En halvtime siden? Kanskje du leser dette om morgenen og du har ikke spist siden kveldsmaten i går kveld. De aller fleste vil ikke gå lenger enn over natten uten mat. Og skulle du mot formodning ikke drive med gressing av denne typen ender du ofte opp med undrende blikk og obligatoriske oppfølgingsspørsmål. Vi lever i dag i omgivelser hvor mat er tilgjengelig hele tiden. Det kan kanskje være vanskelig å innbille seg, men det å gå et døgn uten mat er ikke det samme som å sulte. Joda, spiser du mye raffinerte karbohydrater med påfølgende insulin rush og dropp i blodsukkeret vil det være vanskelig å gå mer enn et par-tre timer før hangry følelsen melder seg. Men det er ikke dette vi er designet for. Kyr og sauer er drøvtyggere, mennesker er ikke det. Forfedrene våre kunne ikke svippe innom Rema 1000 og raske med seg noe ferdigmat når det passet dem. Det at vi kan gjøre akkurat dette i dag er å regne som en fordel. Ytterst få går sultne i Norge. Men den konstante tilgangen på mat er ikke noe vi er designet for og det synes i en befolkning hvor flere og flere viser tegn på metabolske utfordringer (R)

Fasting, altså det å gå uten inntak av kalorier over lengre tid, har blitt brukt i medisinsk sammenheng helt siden Hippocrates var aktiv i oldtidens Hellas. Fasting har også spilt en sentral rolle i religiøse sammenhenger gjennom historien. Det finnes ganske mye forskning som indikerer at det å gå lengre perioder uten mat er fordelaktig. Gamle myter som at du må spise ofte for å holde forbrenningen i gang er ikke annet en meget god markedsføring av kommersielle interesser i matindustrien. En annen myte er at fasting vil sende kroppen inn i sultemodus – som igjen fører til at forbrenning reduseres. At den metabolske raten reduserer etter lengre periode uten mat er korrekt, men 16-24 timer kan ikke regnes som en lengre periode. Gå flere dager uten å spise og dette argumentet gir mer mening.

I denne artikkelen skal vi se på det som kalles periodisk fasting og hvorfor dette er noe du bør vurdere å implementere som en del av reisen mot bedre prestasjon og helse. Periodisk fasting har blitt ekstremt populært på kort tid og hovedgrunnen til det er at folk opplever ganske heftig vektnedgang. Økt fettforbrenning er bare en av fordelene med periodisk fasting. Konteksten betyr også en del i den forstand.

Vi definerer periodisk fasting som det å gå mellom 12 til 24 timer uten inntak av kalorier. Det er fullt mulig å gå flere dager uten mat, men når vi beveger oss utover 24 timer er tidligere erfaring en fordel og du må vite hva du holder på med. En annen beskrivelse av periodisk fasting er et komprimert spisevindu. Mengden mat man spiser forblir den samme, men spres ikke utover en lang dag som de fleste gjør. For eksempel, hvis du faster i 16 timer vil spisevinduet ditt være på 8 timer. Det er fullstendig mulig å kjøre fasting hvert eneste døgn. 16/8 var noe jeg kjørte daglig over flere måneder med gode resultater. Det var så enkelt at når middagen var konsumert startet jeg stoppeklokken på telefonen og spiste ikke igjen før denne hadde bikket 16 timer. Som regel passet dette fint med lunsj dagen etterpå. I senere tid har jeg inkorporert frokost igjen da dette er viktig for optimal synkronisering av døgnrytmen eller de interne klokkene. Dette har ført til tidligere middag og kun 14-15 timers faste over natten. I tillegg kjører jeg en 24 timers faste hver uke for å nullstille alt av døgnklokker igjen og øke noen av fordelene nedenfor.

Fasting er ikke komplisert. Det innebærer å ikke ta inn noe som har kaloriinnhold. Det betyr ingen mat! (Det er ganske utrolig at dette må presiseres, men med flere nykommere til fasting er faktisk dette noe som må avklares). Vann, te og kaffe kan nytes såfremt du ikke bruker melk, fløte eller annet i kaffen/teen din.

Nå som du vet hva fasting er, la oss ta en titt på hva litteraturen sier man kan oppnå ved å implementere periodisk fasting

Vektnedgang

Vi starter med den mest åpenbare. Ved å gå lengre perioder uten å spise vil kroppen din produsere energi ved å bruke det den har tilgjengelig i egne lagre. Forhåpentligvis vil dette være din lagrede fettmasse og ikke muskler. Jeg har tidligere skrevet om ketose – den metabolske tilstanden hvor kroppen primært bruker fettsyrer og ketoner som energikilde i fraværet av glukose. Ved å faste vil kroppen begynne å bruke lagret fett for produksjon av energi. Hvis du allerede spiser en lavkarbo diett vil fettbrenningen være større. Personer som ikke er vant med ketose vil bruke lengre tid før kroppen lærer hvordan fett skal brennes skikkelig og kan derfor ende opp med et større muskelsvinn etter fasting. Dette fordi kroppen febrilsk prøver å finne sin vante energikilde(glukose) og er faktisk villig til å bryte ned litt muskler for å skaffe denne til veie. Kroppen vil lære seg å bli en mer effektiv fettbrenner etterhvert og hvis du legger inn litt styrketrening i tillegg vil man kunne motvirke muskelsvinn slik at hovedandelen av vektnedgang er fettmasse.

En studie viste at heldags fasting i 12-24 uker kan redusere kroppsvekt med opptil 9% samtidig som kroppsfett reduseres. (R) Det er vanskelig å lese seg til den eksakte protokollen brukt i denne studien. Min mistanke er at deltakerne ble satt på såkalt OMAD (one meal a day) i perioden.

Kaloritelling er nok den mest kjente slankemetoden og har en suksessrate som er ubeskrivelig dårlig. Noe som er naturlig når du prøver å overstyre mekanismer som har gitt oss en overlevelsesfordel over flere hundretusen år. Personlig foreslår jeg alltid at man tenker kvalitet på maten kontra kvantitet – appetitten vil regulere seg selv når kroppen får riktig næring. Periodisk fasting har vist seg å være like effektiv med tanke på vektnedgang som restriksjon av kalorier. Den viktigste forskjellen er at fasting har vist seg mer effektiv når det kommer til tap av fettmasse mens muskelmasse ble opprettholdt. (R) Å slanke bort muskulatur i tillegg til fettmasse virker mot sin hensikt. Muskelmasse er ekstremt viktig med tanke på den generelle metabolske helsen din.

Levetid

Hvis vi dyrestudier skal gi oss en pekepinn kan periodisk fasting øke en persons levetid med opptil 30%. 16 timers faste for en mus er ikke det samme som 16 timers faste for mennesker og jeg mistenker at lengre fasteperioder trengs for å oppnå samme resultat hos mennesker. (R) Grunnen til at fasting har en positiv effekt på aldring er ikke helt klart. En av mekanismene er mindre inflammasjon når mitkondriene dine bruker fett som hovedenergikilde. Forbrenning av glukose fører med seg flere frie radikaler som igjen er tett knyttet til aldring. Denne effekten kan oppnås ved å spise en lavkarbo diett også. I tillegg økes autofagi og mitofagi prosessene når vi faster og vi blir derfor kvitt dysfunksjonelle celler og mitokondrier. Med omgivelser som stadig “angriper” oss er økt auto- og mitofagi sentralt i jakten på god helse og et langt liv.

Hjertesykdom

Periodisk fasting har vist seg å ha flere effekter som kan kobles til nedsatt risiko for hjerteproblemer. Fasting kan blant annet redusere hvilepuls og blodtrykk. (R) I tillegg kan fasting føre til høyere HDL kolesterol og lavere triglyserider, begge symptomer i metabolsk syndrom som betyr økt sannsynlighet for hjertesykdom. (R) I en studie med over 4000 personer var fasting assosiert med lavere risiko for hjertesykdom og diabetes. (R) Det er verdt å nevne at diabetes er sentral risikofaktor når det kommer til hjertesykdom.

Kreft

Periodisk fasting reduserer glukose og IGF-1 nivåer – begge assosiert med nedsatt risiko for kreft. (R) Det finnes behandlinger av kreft som kombinerer fasting sammen med konvesjonelle terapier som cellegift. Anekdotelle rapporter viser til pasienter som håndterer de negative bivirkningene fra cellegift mye bedre når fasting også brukes som en del av behandling. I tillegg er det slik at de fleste kreftceller bruker glukose som sin hovedenergikilde (Warburg effekten). Ved å faste eller spise en lavkarbo diett som fører til ketoner som energikilde kan dette hjelpe med å sulte kreftceller uten samme effekt på friske celler. Forskning viser også at redusert energiinntak og fasting kan redusere risikoen for brystkreft (Regel nummer en for å unngå brystkreft er forresten å ikke bære mobilen i BH-en).

Hjernehelse

Periodisk fasting har vist seg å beskytte nevroner, også kjent som hjerneceller, fra genetiske og miljømessige faktorer når man blir eldre. Det at fasting har en positiv effekt på insulin sensitiviteten (høyere sensitivitet – bedre metabolsk helse) kan også ha en påvirking på hjernecellene våre. Dette fordi insulin sensitivitet stimulerer produksjonen av enzymer som hjelper celler med å bekjempe stress og sykdom. (R) I en annen studie kom det frem at fasting kan redusere inflammasjon – som vi vet spiller en viktig rolle hjernelidelser. Det skal sies at denne studien også så etter tidspunkt for måltidene som mest sannsynlig spiller en større rolle. Vi er ment til å spise mens det er lyst ute. Faktisk er det slik at vi nærmest kan regne oss selv som lidende av prediabetes på kveldstid da insulin ikke fungerer optimalt på denne tiden av døgnet. Kanskje småspising på kveldstid ikke er så lurt? Det gjelder spesielt av matvarer med høyt karbo eller sukkerinnhold.

Andre kroniske sykdommer

Fasting reduserer inflammasjon og øker cellulær beskyttelse gjennom resirkulering av defekte celler (autofagi). Kanskje er det derfor fasting har vist seg å være effektiv i bekjempelsen av kroniske livsstilssykdommer som fedme, diabetes, artrose, høyt blodtrykk og astma?(R) Inflammasjon spiller en viktig rolle i biologien vår. For eksempel er det inflammasjon etter en tøff treningsøkt som starter helbedrelsesprosessen av nedbrutte muskelfiber som gjør deg bedre rustet til å håndtere denne type stress i fremtiden. Kronisk inflammasjon som følge av en innendørs basert livsstil med inflammatorisk kosthold, kunstig lys og lignende er noe helt annet. Akutt inflammasjon har en positiv rolle, kronisk inflammasjon er knyttet til alle type kroniske sykdommer og bør derfor bekjempes om målet er optimal helse og prestasjon. Fasting er en lettvint måte å motvirke kronisk inflammasjon på. Det finnes andre biokjemiske effekter av fasting som har en positiv effekt på inflammasjon. Fasting betyr en økt produksjon av hormomet ghrelin. Ghrelin er også kjent som sulthormonet og ved større mengder av dette i sirkulasjon dess sterkere er vår subjektive følelse av sult. Ghrelin har også den artige virkningen at det undertrykker inflammasjon (R) Ikke nok med det – periodisk fasting reduserer også inflammatoriske cytokiner og immunceller i kroppen. (R)

Humør og motivasjon

I motsetning til det man skulle tro så kan faktisk fasting føre til økt humør og motivasjon. Hvis du noen gang har opplevd å være hangry kan dette være vanskelig å forstå. Men hangry følelsen er et tegn på at kroppen din ikke er metabolsk fleksibel og at blodsukkeret ditt svinger for mye. Studier viser at fasting og kalorirestriksjon fører til bedring av sinne, spenning, forvirring og generelt humør i eldrende mannfolk. (R) I tillegg er høye nivåer av hormonet ghrelin assosiert med anti-depressive effekter. Det at lengre perioder uten mat fører til bedre humør og økt motivasjon gir mening evolusjonært sett. Hvis vi ved mangel på mat opplevde en reduksjon i motivasjon ville dette føre til sulting – vi ville ikke ha eksistert i dag hvis dette var tilfellet.

Mental ytelse

Vi har sett at fasting kan ha beskyttende effekter på hjernen vår, men hva om fasting faktisk kan gjøre oss smartere? Periodisk fasting er faktisk assosiert med vekst i en del av hjernen vår kalt hippocampus – denne er ansvarlig for sentrale funksjoner som følelseshåndtering og hukommelse. (R) Forskning på mus viser også at de musene som gjennomførte periodisk fasting lærte bedre samt hadde bedre hukommelse sammenlignet med mus som spiste som normalt. Det virker å være en korrelasjon mellom mengde ghrelin i omløp og vår evne til å tilegne oss ny informasjon. (R)

Dopamin er en nevrotransmitter veldig mange har for lite av i dag. Dette fordi notifikasjoner fra våre teknologiske duppedingser, blått lys og EMF stråler tømmer våre dopaminlagre. Lite dopamin betyr mindre motivasjon, manglende evne på å se mønster og trender, samt at vi blir mindre mottakelig for ny informasjon/læring. Faktisk er det også slik at for lite dopamin spiller en hovedrolle i Parkinson’s. Sollys eller dagslys er den absolutt beste måten å produsere tilstrekkelig med dopamin på, men periodisk fasting kan også benyttes. Økningen i ghrelin fører til økning i dopamin i deler av hjernen. (R)

Søvn

Fasting har den effekten at opphissende følelser reduseres når man sover, noe som fører til en bedre søvnkvalitet. Forskning viser at periodisk fasting har en positiv effekt på søvnkvaliteten hos personer med normal vekt. (R) Kanskje er økningen i autofagi fra fasting også med på å forbedre søvnkvaliteten. Autofagi er en viktig del av søvn, ved å kombinere dette med en annen aktivitet som promoterer samme prosess – gir det mening fasting fører til bedre søvnkvalitet.

Generell ytelse

Som nevnt innledningsvis er ikke periodisk fasting å regne som skikkelig sult med tilhørende negative konsekvenser. Dette er ganske tydelig i litteraturen. Periodisk fasting har ingen negativ virkning på daglige funksjoner eller sportslige prestasjoner. (R) Du vil heller ikke oppleve økt trøtthet eller mangel på årvåkenhet.(R) Til de av dere som er redd for at fasting fører til mindre muskelmasse – det viser seg at dette også er feil. (R) Det er faktisk slik at veksthormon som er ekstremt viktig for muskelbygging og opprettholdelse øker med hele 2000% etter 18 timers faste. Hvis vi ser på den effekten av fasting på cellene våre kan denne faktisk sammenlignes med de samme effektene som man oppnår med fysisk trening. (R) På lik linje som at jeg regner både kulde og varmeeksponering som trening, gjelder det samme for fasting. Ikke minst er denne type trening noe som også har en effekt på vår mentale styrke.

Oppsummert

Dette er bare noen av fordelene man kan oppnå om man implementerer et regime med periodisk fasting. Fasting er ekstremt populært i diverse helseforum for tiden og det med god grunn. Forskningen vil som vanlig ligge litt etter det som oppleves i praksis og anekdotelle erfaringer. Det finnes flere måter å implementere periodisk fasting på. Om du velger 12, 14, 16 eller flere timer og om dette gjøres hver dag eller ikke er opp til deg. Min anbefaling er at du eksperimenterer for å finne den protokollen som passer best med dine målsetninger og livssituasjon. Basert på hvor viktig døgnrytme i tråd med solens oppgang og nedgang er for helsen vår vil jeg også anbefale at frokost er noe som prioriteres om du ikke er 100% insulin og leptin sensitiv. Spis heller en tidlig middag og fast til frokost dagen etterpå for eksempel. Den enkleste måten å avgjøre om du er leptin sensitiv på er å se deg selv i speilet, er du overvektig er du også leptin insensitiv og bør absolutt spise frokost. Til dere som er usikre kan en labprøve av reverst t3 gi en pekepinn. Høyt nivå indikerer leptin insensitivitet.

Fjern deg fra den moderne verdens gressende befolkning, gå lengre perioder uten mat og opplev alle fordelene nevnt over selv.