Paul Chek er en viden kjent figur innen helse og velvære sektoren i statene. Noe av hans budskap er at vi bør prioritere de naturlige doktorene som vi har tilgjengelig. Hvis ikke – vil vi med stor sannsynlighet ende opp hos en klassisk doktor tidligere enn vi hadde ønsket.
En av disse gratis doktorene er Dr Søvn. Søvn er ekstremt viktig og de fleste av oss sover alt for lite. I en verden preget av hyperkonkurranse hvor sosiale krefter krever at vi også tar på oss frivillige verv, følger barna på 5 forskjellige kveldsaktiviteter samt holder oss i god fysisk form – er søvn ofte det første som blir nedprioritert. “Sove kan jeg gjøre når jeg er død”, er et ordtak som virkelig vitner om hvor lite seriøst vi tar søvn. Dette er en veldig dårlig ide.

Hvis det ikke var for at søvn var absolutt nødvendig så er det den største evolusjonære feilen som naturen har gjort. Vi er ekstremt sårbare når vi sover og vi har ikke alltid vært like godt beskyttet mot omgivelsene våre som i den moderne verden. Men hva er det egentlig som skjer når vi sover? Vitenskapen har såvidt skrapet overflaten på hvorfor søvn er noe av det viktigste du kan prioritere i jakten på optimal helse og prestasjon. Det finnes ikke et eneste organ i kroppen eller prosess i hjernen som ikke blir påvirket av mengden med søvn du gir deg selv. Med nok søvn, helst 8 timer per natt, vil du fungere optimalt. Med for lite søvn vil du ikke fungere optimalt. Mennesker som lider av søvnmangel  mister også evnen til å se at de påvirkes i negativ retning av nevnte mangel. Med andre ord, de tror at de sover nok og fungerer optimalt, men forskning viser at deres kognitive evner er kraftig redusert selv om de ikke er klar over det.

Nedenfor finner du bare noen av de negative konsekvensene som følger av for lite søvn. For lite søvn defineres som alt under 7 timer av eksperter.

• Moderate mengder med for lite søvn i en uke påvirker blodsukkernivået ditt i så negativ retning at du ville blitt klassifisert som en pasient med pre-diabetes.
• Hvis du får for lite REM søvn, søvnfasen hvor vi som oftest drømmer, vil du være dårligere rustet til å håndtere det emosjonelle aspektet av livet ditt. Følelser som frustasjon, oppgitthet, aggresjon og tristhet blir forsterket og vi overreagerer som følge av det når vi ikke har fått nok søvn.
• For lite søvn påvirker langtidshukommelsen din i negativ retning. Hjernen trenger nok søvn for å overføre informasjon akkumulert gjennom dagen fra kortidsminne til langtidshukommelsen. Hvis du lærer noe nytt og har en natt med søvn før du testes på hvor mye av den nye informasjonen du husker vil du oppleve 20 til 40% bedre resultater enn om du lærte noe nytt og var våken i timene før samme test. Dårlig hukommelse og dårlig søvn hos eldre er ikke tilfeldig, det er to prosesser som er ekstremt avhengig av hverandre.
• For lite søvn vil angripe hippocampus delen av hjernen som igjen gjør mindre mottakelige for ny læring.
• Når du får for lite søvn fører dette til kroppen din entrer en såkalt fight-or-flight tilstand. Dette er en stresstilstand som er ufarlig i korte perioder, men over lengre tid kan det føre til en haug med problemer.
• Vår oppfattelse av verden blir mye mer negativ når hjernen ikke får nok REM søvn. Vi vurderer verden som en verre plass enn det den egentlig er. Dette påvirker våre sosiale interaksjoner i negativ retning. Når du har en hel befolkning som vandrer rundt med for lite søvn under beltet, er kanskje dette grunnen til at vi opplever en bølge av fornærmelser over smålige og uviktige ting?
• Med for lite søvn blir du en dårligere problemløser. Det å løse komplekse problemer er korrelert med vår evne til å fungere optimalt i en kompleks verden.

Det er ikke tvil om at nok søvn er ekstremt viktig for et godt og produktivt liv. Jeg var selv av den oppfatning tidligere at søvn er noe man kan velge vekk uten å ta nevneverdig skade av det. Født med lakenskrekk var det lett å rasjonalisere seg til at mental innstilling og vilje trumfer alt, til og med sterk søvnmangel. Heldigvis oppdaget jeg viktigheten av nok søvn før min YOLO tilnærming hadde gjort for store skader til at de ikke kunne reverseres. Dette førte til en serie med forskjellige eksperimenter for å forbedre min egen søvnkvalitet og søvnkvantitet. Det som fungerte er det jeg har inkludert i denne artikkelen slik at du forhåpentligvis kan dra nytte av det. Det at du trenger mindre søvn desto eldre du blir er også en myte. Du vil fortsatt ha samme søvnbehovet når du blir eldre, det er bare det et evnen til å generere denne søvnen reduseres med alder. Derfor er det ekstra viktig å gjøre det man kan for å optimalisere sin egen søvnvane før alderen gjør det tilnærmet umulig.
Det er forskjellige grunner til at vi enten sover for lite eller at søvnkvaliteten vår er lav når vi først sover. Kunstig belysning, blålys fra alle skjermene vi bruker, lyder, temperatur, stress, dårlig kosthold og for lite fysisk bevegelse er de tingene som oftest står mellom oss og en god natt med søvn. Heldigvis finnes det flere enkle tiltak som enhver av oss kan iverksette. Tiltakene nedenfor følger ingen spesiell rangering, men jeg anbefaler å begynne med å få orden på lysmiljøet ditt. Det som absolutt ikke anbefales er bruk av søvnmedikamenter eller alkohol i jakten på bedre søvn. Begge deler kan hjelpe deg å sovne, men den påfølgende tilstanden minner mer bevisstløshet enn søvn. Jeg måler min egen søvn med en Oura ring som er den mest nøyaktige søvnmåleren på markedet, og denne viser at så lite som 2 enheter med alkohol kan ødelegge søvnkvaliteten den natten. Benytt deg heller av de naturlige tiltakene nedenfor.

Sol eller dagslys

Vi har forskjellige biologiske klokker som vi må ta hensyn til. Den viktigste av disse klokkene sitter i øyet og bruker solen aktivt for å holde seg nøyaktig. Uten tilbakemeldinger fra lys er vår interne rytme litt lengre enn 24 timer og er derfor designet for å synces med sollys/dagslys hver eneste dag. Ingenting er mer effektivt for bedre søvn enn nok sol-/dagslys. Spesielt på morgenen. Det å absorbere sollys gjennom øyet har en effekt på en del av hypofysen kalt suprachiasmatic nucleus som igjen starter det hormonelle maskineriet ditt hver morgen. Den viktigste hormonelle beskjeden vi får fra solen er at om ca 14 timer så skal søvnhormonet, melatonin, frigjøres. Melatonin er nødvendig for en god natt søvn og har i tillegg andre viktige oppgaver: redusere inflammasjon, mitofagi, autofagi, apoptose blant andre. Selv om solen ikke er fremme og det er overskyet eller regn som det ofte er i Norge, vil eksponering av morgenlys fortsatt ha samme effekt på den biologiske klokken. Hver eneste morgen er min målsetning å være ute med blikket vendt mot øst når solen står opp. 3 minutter er absolutt minstetid for effekt.

Unngå kunstig lys på kvelden

Med energibesparende LED pærer, lysrør, TV, telefoner, laptop og nettbrett blir vi bombardert med en spesiell type kunstig lys kjent som blått lys. Det som klassifiserer dette lyset som blått er bølgelengden på lyset som er mellom 450 og 490 nanometer. Blått lys alene har en inflammatorisk effekt på oss mennesker og fanges opp av både øyne og huden din. Når vi eksponeres for blått lys fra naturlige kilder (solen) er det alltid balansert med rødt lys som har vist seg å ha en legende effekt og brukes ofte i medisinsk behandlingsøyemed. En av de mest sentrale biologiske effektene fra blått lys er at det forstyrrer de biologiske klokkene dine som vi var innom i punktet over. For å oppnå en god natt med søvn er det å redusere mengden blått lys du eksponeres for på kveldstid veldig viktig.
Når det mørknes ute bør du skru av så mange lyskilder som overhode mulig inne. I stedet for lamper med LED pærer kan stearinlys benyttes. Lyset fra flammer er for det meste rødt lys og vil ikke ha samme negative innvirkning på søvnkvaliteten din. Det går også an å kjøpe lyspærer som har mindre blått lys i seg hvis man plent må ha mye lys på kveldstid. Glødepærer, røde og infrarøde pærer anbefales foran LED og halogen. Det er ikke like energieffektiv, men har en enorm biologisk fordel.
Skjermbruk bør også minimeres eller elimineres helt.

Andre tiltak som bør iverksettes for å motvirke de negative effektene fra blått lys

• Bruk Blueblockers – dette er briller som filtrerer ut den blåe delen av lysspekteret. Du trenger ikke bruke flere hundre kroner på denne type briller. Disse arbeidsbrillene fra Amazon fungerer like godt. Hvis du har en bedre halvdel advares det mot at de billige variantene av denne type briller kan fungere som et naturlig prevensjonsmiddel. RA Optics er best i klassen hvis du vil investere i noen skikkelige blueblockers som også kan brukes utenomhus uten at du ser ut som en noldus.
  Kan bestilles her med 10% rabatt
• Vi har også reseptorer som oppdager blått lys i huden og det er derfor anbefalt at hvis du befinner deg et sted hvor det er blått lys på kveldstid bør du dekke til så mye av huden som mulig.
• f.lux eller Iris – dette er programvare som kan installeres både på mobiltelefon og PC. Begge filtrerer ut blålys og kan settes til å følge din lokasjon automatisk eller de kan tilpasses etter ønske. Av de to anbefaler og bruker jeg selv Iris selv om denne koster noen kroner hvorav f.lux er gratis. Grunnen til valget av Iris er at dette programmet også fjerner flimmer fra skjermen. Flimmer er noe det blotte øyet ikke kan se, men som kan ha negative effekter på biologien vår. Spesielt er hodepine knyttet til flimmer.  Last ned og installer Iris her

Meditasjon og yoga

For mange er både meditasjon og yoga litt hippie dippie. Men selv om dette er inntrykket du kanskje sitter med betyr ikke det at begge disse to øvelsene har positive virkninger på både kropp og hjerne. Jeg var selv veldig skeptisk til meditasjon og mente lenge at dette var en praksis som var unødvendig for meg. Hovedgrunnen til det var at jeg hadde prøvd å meditere tidligere, men jeg klarte ikke slutte å tenke. Ingen kan skru av tankene sine og meditasjon er ikke ment til å gjøre nettopp det. Meditasjon er en måte å bli bevisst på den automatiske dialogen som alltid svirrer under topplokket. Man observerer uten å dømme og uten å la seg bli revet med i en tankerekke. Det var først når jeg virkelig forstod dette og ikke tenkte på meditasjon som noe prestasjonsbasert at de positive effektene virkelig gjorde seg gjeldende. Etter en dag med tut, kjør og masse koffein er 10 minutter lett yoga etterfulgt av 5-10 minutter med meditasjon den perfekte måten å skru av det sympatiske nervesystemet (SNS) og skru på det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet gjør kroppen i stand til å reagere hurtig på fare. Det parasympatiske nervesystemet er aktivert når vi er i “rest and digest”-modus. Hvis du legger deg med den sympatiske delen aktivert vil det være mye vanskeligere å sovne. I tillegg vil dette ofte føre til flere oppvåkninger i løpet av natten. Det er derfor nødvendig at vi implementerer aktiviteter og rutiner som aktiverer det parasympatiske nervesystemet på kveldstid slik at vi maksimerer effekten av de timene vi ligger under dyna. Yoga, lett tøying eller meditasjon av er aktiviteter som vil aktivere det parasympatiske nervesystemet og vil forbedre søvnkvaliteten din. Hvis du aldri har drevet yoga før finnes det nok av nybegynner videoer på Youtube som er gratis. Med tanke på meditasjon anbefales appene Headspace for mindfulness meditasjon eller 1 Giant Mind for mantra meditasjon.

Dropp koffein

Verdens mest ubredte rusmiddel i verden er koffein, som oftest i form av kaffe eller te. Søvnmangel maskeres med store mengder av dette sentralstimulerende stoffet, men det er en lite optimal og kortsiktig løsning. For hver kopp med kaffe du tar vil det være en økning av kortisol i blodstrømmen din. Høye kortisolnivåer over lengre tid kan i tillegg til søvnproblemer også føre til overvekt, utbrenthet, inflammasjon og dårligere prestasjoner. I løpet av dagen produseres det et molekyl i hjernen ved navnet adenosine. Når nivået av adenosine øker fører dette til at vi blir søvnige. Du kan tenke på det som et søvnpress som bygger seg opp i løpet av dagen. Når du konsumerer koffein så blokkerer dette adenosine reseptorene i hjernen slik at du ikke merker det økende søvnpresset. Når effekten av koffein forsvinner vil den store mengden med adenosine som har bygget seg opp føles overveldende og man blir skikkelig trøtt. De fleste velger da å ta nok en dose med koffein, men dette vi bare utsette problemet. Koffein har også en halveringstid på mellom 4 og 6 timer. Hvis du drikker kaffe hver dag er sannsynligheten stor for at du alltid er påvirket av koffein i større eller mindre grad da kroppen aldri blir kvitt all koffein før det fylles på med en ny dose. For en bedre natts søvn anbefales det at du ikke inntar koffein etter kl 12 på dagen og implementerer jevnlige koffein pauser som nullstiller adenosine reseptorene i hjernen og bringer tilbake sensitiviteten til koffein. For nullstilling av reseptorene kreves minimum 8 dager helt uten koffein.

Temperatur

Den optimale temperaturen for søvn er mellom 16 og 19 grader celcius. Hvis du bor i et rolig nabolag bør du sove med vinduet åpent. Om det ikke skulle være mulig grunnet støy er åpne vinduer på dag/kveld før leggetid et alternativt. Kroppstemperaturen din skal høre til å falle på kveldstid. Hvis boligen din er for varm og du har en høyere enn optimal kroppstemperatur når du legger deg kan dette påvirke søvnen din. Det finnes flere måter å kjøle seg ned på før leggetid for å oppnå en mer passende temperatur for en god natts søvn. En kald dusj, kaldt bad eller det å gå ut med lite klær er alle alternativer jeg personlig har eksperimentert med. I og med at vi bor like ved et vann har jeg også testet 20 minutters bad i høstkaldt vann (10-12 grader) noen ganger. Sjeldent har jeg sovet så godt som i de tilfellene.

Mat

Har du noen gang opplevd å våkne mitt på natten med lett kaldsvetting som indikerer at blodsukkeret ditt er lavt? Store endringer i blodsukker oppstår når mesteparten av kosten vår består av karbohydrater. Enkle karbohydrater som raffinert hvetemel, sukker ol. står som oftest bak de største svingningene i blodsukkeret. For en bedre natts søvn anbefales det at dagens siste måltid er dominant i protein og fett mens det relativt lavt i karbohydrater. Da unngås svingninger i blodsukkeret som igjen forringer søvnkvaliteten. Hvis mulig bør siste måltid spises minimum 4 timer før vi legger oss og helst mens solen fortsatt er oppe. Dette fordi mennesker er mindre insulin sensitive på kvelden, noe som indikerer at vi er ment til å spise mens det fortsatt er dagslys ute. Nyere forskning indikerer at når du spiser er minst like viktig som hva du spiser.

Kosttilskudd

Kosttilskudd skal fungere som tilskudd og bør ikke benyttes før alle de overnevnte strategiene har blitt testet. Allikevel finnes det noen tilskudd som kan hjelpe til for en god natt med søvn. Magnesium er det første. Med kommersiell jordbruk har en stor del av våre naturlige kilder til magnesium blitt redusert og det estimeres at så mye som 80 prosent av den vestlige befolkningen får i seg for lite magnesium. Det har også vært et såpass stort fokus på kalsium og viktigheten av dette mineralet at vi har endt opp med for mye kalsium kontra magnesium. Det finnes flere typer Magnesium hvorav okside er den mest solgte varianten. Min anbefaling er at okside unngås grunnet lav biotilgjengelighet. Anbefalte varianter er glysinat, taurate, orotate og malate. Andre kosttilskudd som kan hjelpe med forbedret søvnkvalitet er l-tryptofan eller 5-htp. Tryptofan er en aminosyre som brytes ned til 5-htp i kroppen. 5-htp er brukes igjen i produksjon av serotonin. Serotonin er en nevrotransmitter (kjemisk budbringer) som igjen kan omdannes til melatonin, søvnhormonet. Dette er måten tilskudd i form av l-tryptofan eller 5-htp kan hjelpe deg å sove bedre.
Hvis du først har prøvd alle de andre strategiene i denne artikkelen uten hell og deretter velger og eksperimentere med enten magnesium, l-tryptofan eller 5-htp – anbefales jevnlige pauser fra kosttilskudd for å unngå avhengighet.

Teknologi

Vi har sjeldent mobiltelefonen mer enn en armlengde borte fra oss. Med kontinuerlig notifikasjoner og radiobølger er en mobiltelefon liggende på nattbordet en dårlig ide for optimal søvn. Telefonen din bør være i flymodus på nattestid og hvis dette ikke er mulig fordi du må være tilgjengelig er plassering av telefonen så langt borte fra sengen anbefalt. “Ikke forstyrr” kan også aktiveres med spesielt tillatte telefonnummer som vil nå igjennom når de ringer. Hvis du våkner ila natten er det siste du vil gjøre å kikke på en mobilskjerm med blålys. Kun kort eksponering vil stoppe melatonin fra å gjøre den ENORMT viktige jobben det har. Bli kvitt følesen av FOMO (fear of missing out) og prioriter søvnkvalitet over tilgjengelighet!

Konklusjon

Dette er bare noen tiltakene jeg har testet for å forbedre min egen søvnkvalitet og kvantitet. Noe funket, noe ikke. Det som står skrevet i denne artikkelen har vist seg å være veldig effektivt for meg personlig. Som nevnt innledningsvis anbefales det at du begynner med lyssettingen i omgivelsene dine som det første tiltaket for bedre søvn. Spesielt effektivt vil filtrering av blålys etter at solen har gått ned være. Deretter er det bare plukk-og-velg fra listen basert på hva som virker mest passende for din egen livssituasjon.
Bestill din time hos Dr Søvn i dag